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時間過得很快，一眨眼又到了歲末年終的時候。此時，臨床上常見到許多肩頸不適、腰酸背痛、肢體疼痛的病患，這是為什麼呢？探究原因，其中，主要因素，常常就是大掃除了。大掃除除舊布新，趁著這個時候，把家裡整理得煥然一新，常是許多婆婆媽媽辛苦一手包辦完成，但是要怎麼做，要注意什麼事項，才能順利完工，身體沒有任何不舒服，過個快快樂樂、舒舒服服的好年？北榮桃分院物理治療師劉宜儒22日表示，邀請家中成員一起完成這個重要的任務。常言道：「團結就是力量」，有效運用眾人的力量，減少個人負責的工作量，不僅能降低打掃疲累或受傷的機率，而且也能凝聚家人的向心力，真是一舉兩得。頸部左斜方肌伸展運動：坐姿，左手固定於椅子，右手用力將頭壓向右前方，從一數到十再放鬆，如此連續做10次。劉宜儒指出，民眾大掃除前最好進行1至5分鐘的暖身伸展操，活絡筋骨，同時以弓箭步代替彎腰，減少腰部用力；維持同樣姿勢太久也要不得，建議一般人每一個小時要起身動一動，至於老人家，更要每三十分鐘就起身。右斜方肌伸展運動：坐姿，右手固定於椅子，左手用力將頭壓向左前方，從一數到十再放鬆，如此連續做10次。俗話說:「工欲善其事，必先利其器」。因此，掃除工具的選擇，也是一門學問。(1) 一般建議選取掃把、拖把及刷子時，以長柄重量輕者為佳，長柄的工具比較符合人體工學，如此方能避免打掃遠處或低處時，需長時間彎腰駝背，維持過久的不良姿勢，造成肩頸痠痛或腰酸背痛。此外，使用時 以雙手持握工作，較省力。(2) 選取適當大小的抹布或刷子進行清潔，避免過小的抹布或刷子引發長時間重複使用手部小關節，造成肌腱發炎。(3) 穩固的小凳子在擦拭高處時可避免踮腳尖及過度抬頭；矮凳在擦拭高處時可取代長時間彎腰及蹲的動作。 (4)大型家具若需移位儘量以推、拉代替搬起。如果要移動較長距離時，可善用板車、手推車、滑輪等工具。胸肌伸展運動：找一個牆角，兩手打開靠在兩邊牆面上，身體慢慢往前跨一小步，感受到後背收緊，兩側胸部緊繃，從一數到十再放鬆，如此連續做10次。劉宜儒說，錯誤打掃姿勢引發傷害，常見下述錯誤動作皆應注意避免：(1) 清潔較高的地方時，長時間抬頭、駝背，雙手高舉過肩，易引發肩夾擠症候群、肩頸症候群；(2)清潔較低的地方時，長時間彎腰或蹲姿甚至是跪姿進行，易引起下背痛、膝關節退化；(3)以彎腰駝背、聳肩姿勢進行打掃、或身體極度彎腰及傾斜來清潔遠處地面，易導致肩頸症候群、下背痛、網球肘、高爾夫球肘；(4)搬取地上或比較低處的物品時，直接彎腰搬取，易拉傷腰背肌肉，甚至造成椎間盤脫出，嚴重時會壓迫到神經，下肢酸麻疼痛。(5)清理搬運重物時，憋氣、直接彎腰抬起、運送物品時重物離身體太遠是許多人常犯的錯誤，這樣的動作容易發生血壓突然升高，引發潛在的心血管疾病、背部肌肉扭傷、腰椎椎間盤突出、或是肩關節受傷。(6)長時間重複使用小關節—例如只用大拇指、食指、中指以捏取方式進行清洗，會造成扳機指或媽媽手。直立向上伸展(伸展肩、臂、胸肌肉)：直立站姿下，雙手合攏向上延伸，從一數到十再放鬆，如此連續做10次。劉宜儒表示，萬一身體任何地方產生疼痛感，則應該立即休息冰敷，也可以適時做一些伸展運動，舒緩肌肉緊繃，避免引發酸痛。不可逞強繼續工作以免傷勢惡化。若冰敷休息一天後仍未改善，則建議至醫院尋求復健科、骨科、神經內/外科診治。手腕肌肉伸展運動：手指朝下，掌跟貼緊牆壁，手肘打直，從一數到十再放鬆，如此連續做10次。腰酸背痛為大掃除常見的症狀，若民眾有腰酸背痛時，立即臥床休息。臥床時的姿勢可仰躺，膝蓋下方墊枕頭、或屈膝側躺，兩腿之間夾枕頭，讓背部肌肉放鬆，若休息一天之後背痛仍未減輕，或是疼痛發生時有觸電般疼痛由背部經臀部、大腿後方向下傳，甚至有下肢無力、感覺異常現象時，同樣請立即至醫院尋求復健科、骨科、神經內/外科診治。若休息一天後狀況大有改善，則可以局部熱敷背部以增加血液循環、放鬆肌肉、促進受傷部位的恢復。劉宜儒治療師也提供幾個簡單的伸展運動，以掃除後舒緩肩頸和手部的不適感，注意在過程中不可有疼痛或是手麻的感覺，若有需要立刻停止運動。更多新聞推薦● 新年來故宮南院 國寶鼠不完